Reto 12-3-30
Este ejercicio ha sido el que ha tenido mayor crecimiento en las búsquedas en el último año y ya es todo un éxito en TikTok. Su creadora es Lauren Giraldo y consiste en correr en cinta con 12% de inclinación, durante 3 millas en intervalos de 30 minutos.
Que los números no te confundan. Se tratan de patrones que debes aplicar al momento de entrenar en una cinta de correr. El 12 se corresponde con el grado de inclinación de la cinta (12 %), el 3 es la velocidad (está en millas, de manera que lo debes ajustar a 5 kilómetros por hora) y el 30 es el tiempo que le dedicarás a la sesión (en minutos).
Es decir, el método 12-3-30 consiste en correr durante 30 minutos en una cinta ajustada a 12 % de inclinación y a 5 kilómetros por hora. Giraldo aún aplica la rutina al momento de entrenar en el gimnasio 5 días a la semana.
¿Quiénes pueden practicar el método viral 12-3-30?
El método viral es una rutina de entrenamiento con intensidad media-baja. Está dirigido a las personas que prefieren correr en cinta y que no saben qué tipo de plan aplicar durante sus sesiones. Dado que el reto consiste en perder peso, en principio se orienta para todos aquellos que quieren deshacerse de un par de kilogramos de más.
No está orientado a atletas experimentados o corredores que prefieren una mayor intensidad (el método es una marcha semirrápida). Los fanáticos del fitness, los atletas amateurs, las personas que recién se están apuntando al gimnasio o quienes han pasado largo tiempo sin entrenar son los candidatos.
Aunque la velocidad no es tan alta, la inclinación de la cinta demanda cierto grado de esfuerzo para completar los 30 minutos. Si nunca antes has utilizado una cinta de correr, lo ideal es que te habitúes a ella antes de probar con este método. Para ello.
Aspectos a tener en cuenta para aplicar el entrenamiento 12-3-30
Aun cuando sea un reto viral, en ningún caso debes abandonar los principios de cualquier entrenamiento. En este sentido, debes estirar y calentar tus músculos antes de iniciar y hacer lo mismo en cuanto finalices.
Durante la sesión asegúrate de crear tensión en el core, mantener la espalda reta, la mirada enfocada en el frente (nada de revisar el móvil) y balancear los brazos en un ángulo de 90 grados. Recuerda prestar atención a la pisada, usar ropa deportiva para mayor comodidad e hidratarte antes y después del entrenamiento.
Al igual que sucede con otro tipo de sesiones de este tipo, el método 12-3-30 no garantiza por sí solo que pierdas peso. Debes adecuar tu dieta con este objetivo, de lo contrario no lograrás los progresos que sus fanáticos reportan. Como base, puedes tener en cuenta nuestras lecciones de nutrición para perder peso de forma saludable.
Tomado de:
